今回は、みんな大好きな鮭！回転寿司の好きなネタランキングでも、いつも上位に入ってますよね～。サーモンと呼ぶことが多いかもしれませんが、日本語では「しゃけ」や「さけ」と呼びますよね。どちらも同じ魚を指していて、漢字では「鮭」と書きます。
鮭は和食や洋食、さまざまな料理に使われて、幅広く愛されている食材ですが、ダイエットの観点から見るとどうなんでしょう？今回も詳しく見ていきましょう！
・日本の名称： 鮭 （英語名：Salmon）
・評価： ◎‐とてもダイエットに良い！
・栄養素（100gあたり）
- エネルギー: 146 kcal
- たんぱく質: 20 g
- 脂質: 6 g
- 炭水化物: 0 g
- 食塩相当量: 0.1 g
- 糖質: 0 g
・特徴
鮭は高たんぱくでありながら、健康に良い脂肪酸であるオメガ3が豊富に含まれています。抗酸化作用を持つアスタキサンチンが多く含まれており、美肌効果や抗炎症効果が期待できます。低カロリーかつ栄養バランスが良いことから、ダイエットにも適した食材です。
・鮭ダイエットやり方
鮭をメインに、野菜や玄米などと組み合わせたバランスの取れた食事を摂ることで、脂質を抑えつつたんぱく質をしっかり補給できます。焼き鮭や蒸し鮭など、調理法を工夫して摂取カロリーをコントロールするのがポイントです。
・効果
鮭には、健康的な体重管理をサポートするための栄養素が多く含まれています。特にオメガ3脂肪酸は、代謝を促進し、脂肪燃焼効果が期待されます。さらに、たんぱく質の豊富さから筋肉の維持にも寄与し、基礎代謝を上げる効果があります。アスタキサンチンという抗酸化物質も含まれており、細胞のダメージを防ぐため、美肌やアンチエイジングにも有効です。ダイエット中でも満足感が得られるため、長期的な体重管理に適しています。
・摂取タイミング
- 良いタイミング：昼食や夕食に、メインディッシュとして摂取するのがおすすめです。
- 悪いタイミング：脂の多い部分は、夜遅くの摂取は避けましょう。脂肪分が消化に時間を要するためです。
・おすすめの食べ方
ダイエット中に鮭を取り入れるなら、焼き鮭や蒸し鮭がベストです。これらの調理方法は油を使わず、鮭本来の風味を楽しめます。サラダに加えたり、スープにすることで低カロリーで満足感のある食事が可能です。また、鮭の身をほぐしておにぎりにしたり、スムージーの具材としても活用できます。レモンやハーブを加えると、風味が引き立ちます。
・気を付けること
鮭の脂質は体に良いオメガ3脂肪酸ですが、過剰に摂取するとカロリーが増えてしまうこともあるため、1日に食べる量には注意が必要です。また、塩鮭は塩分が多いので、食べ過ぎは高血圧やむくみを引き起こす可能性があります。焼き過ぎると栄養価が損なわれるため、調理の際は適度な焼き加減を心がけましょう。
・一緒に食べると良い食材、悪い食材
鮭と相性の良い食材としては、緑黄色野菜やきのこ類が挙げられます。これらの食材はビタミンや食物繊維が豊富で、鮭のたんぱく質と合わせて栄養バランスの良い食事を作れます。レモンやポン酢など、酸味のある調味料も脂っこさを和らげてくれます。逆に、バターやクリームなどの高脂肪食材とは避けるべきです。カロリーが高くなり、ダイエット効果を損なう可能性があります。
・成人一日の推奨摂取量とカロリー
成人の一日当たりの鮭の推奨摂取量は約100〜150g程度。
カロリーにすると150～220kcal程度です。
・子供一日の推奨摂取量とカロリー
子供の場合、年齢や体格にもよりますが、70〜100g程度が適量です。
カロリーは100～140kcal程度です。
・旬の季節
鮭の旬は秋から冬にかけて。特に9月から12月が最も美味しい時期です。
・産地
日本国内では北海道や東北地方が主な産地です。特に北海道産の鮭は、質が高く、脂がのっていて人気があります。
・豆知識
・鮭の名前の由来は「裂ける」ことに由来していると言われています。これは、鮭の身が箸で簡単にほぐれて裂けるように見えることからきています。日本では古くから祝い事や祭りで鮭が食べられており、豊漁や幸福を象徴する魚として親しまれてきました。鮭は海と川を行き来する回遊魚であり、命をかけて産卵のために川を遡る姿が、生命の力強さを感じさせる魚でもあります。
【私の経験から】
鮭っていろんな調理法がありますよね！
特にフライパンで焼くときは、クッキングシートを敷いてから焼くと、フライパンが焦げ付かず、後片付けもすごく簡単になりますよ。これ、ぜひ試してみてください！
それから、ダイエット中でもお寿司を楽しみたい時は、サーモンやマグロなどを選ぶと良いですよ。ダイエットだからと言ってかっぱ巻きや、しょうがとかやめてくださいね
～ストレスになっちゃいます！
ただし、お寿司は美味しいからといって食べ過ぎには注意してくださいね！適量を守って、ダイエットにも効果的に取り入れていきましょう！
