今週のお題「納豆」
納豆──それは、私にとって長く厳しい戦いでした。
子供の頃、初めて納豆に出会った時、私は強烈な衝撃を受けました。「これは、この世の食べ物ではない」と感じたのを今でも鮮明に覚えています。当時の私にとって、腐敗という概念を体現するものが納豆だったのです。とはいえ、私は食わず嫌いをするタイプではありません。もちろん、勇気を出して食べてみました。
しかし、口に入れた瞬間、強烈な不快感に襲われ、思わず大惨事を引き起こしかけたほどでした。辛うじて吐き出すことは避けたものの、それ以降、納豆に対する恐怖心が心に根付いてしまいました。
それでも私は諦めず、納豆を使ったお菓子やお寿司など、納豆と名のつくものを様々試してみました。しかし、どれも口に合わず、結局納豆への苦手意識は消えませんでした。
そんな私の運命が大きく変わったのは、2024年の春頃のことです。ダイエットに効果的な食材を調べていた際、納豆が健康に良いと知り、再びチャレンジすることに決めました。最初はやはり匂いに苦しめられましたが、健康を優先する意志の力が私を後押ししました。何度も挑戦を重ね、ついにはその匂いも味も克服し、納豆を食べられるようになったのです！
こうして、納豆との長きにわたる戦いに終止符を打ちました。
それでは、因縁の納豆についてダイエット界隈からの視点で見て行きましょう！
・日本の名称： 納豆 （英語名：Natto）
・評価：◎‐とてもダイエットに良い！
・栄養素（100gあたり）
‐ エネルギー：200kcal
- たんぱく質：17.7g
- 脂質：10g
- 炭水化物：12g
- 食塩相当量：0g
- 糖質：5g
・特徴
納豆は大豆を発酵させて作られ、非常に栄養価の高い日本の伝統食品です。納豆菌が豊富で、腸内環境を整える効果があり、食物繊維やビタミンK2、植物性たんぱく質を豊富に含んでいます。発酵食品としての特性から、整腸作用や骨の健康維持にも寄与します。
・納豆ダイエットやり方
毎日1～2パックの納豆を食事に取り入れることが基本。朝食や夕食で摂ると、腸内の善玉菌を増やし、代謝を促進します。納豆はそのままご飯と一緒に食べるほか、サラダや卵焼きに混ぜるのもおすすめです。
・効果
納豆は低カロリーかつ高たんぱく質の食品であり、ダイエットに最適です。特に発酵によって生まれる納豆菌が、腸内環境を整え、便秘の解消を助けます。また、納豆に含まれるビタミンK2は、カルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に役立ちます。これにより、基礎代謝が上がり、体脂肪の燃焼を促進します。さらに、納豆は満腹感を持続させやすい食品で、無理なく食事制限ができる点も魅力です。
・摂取タイミング
良いタイミングは朝食か夕食。朝に摂ると、腸内活動が活発になり代謝が一日中高まります。
悪いタイミングは就寝前。納豆は消化に時間がかかるため、夜遅くの摂取は避けた方が良いでしょう。
・おすすめの食べ方
納豆はそのままでも美味しいですが、薬味としてネギやからしを加えることで風味が増します。また、納豆ごはんや納豆をサラダに混ぜたり、オムレツに加えたりすることで、食感のバリエーションを楽しむことができます。
加熱すると栄養価が損なわれることがあるため、できるだけ生で食べるのが良いでしょう。玄米や野菜と一緒に食べると、食物繊維やビタミンも補え、栄養バランスがさらに向上します。
・気を付けること
納豆は非常に健康に良い食品ですが、食べ過ぎはカロリーや塩分の過剰摂取に繋がる恐れがあります。1日に1～2パック程度が適量です。また、納豆の粘り成分には血液をサラサラにする効果がありますが、抗凝血剤を使用している人は摂取に注意が必要です。
・一緒に食べると良い食材、悪い食材
良い食材：ネギ、キムチ、海藻などの発酵食品や食物繊維が豊富な食品です。腸内環境を整え、栄養効果を高めてくれます。
悪い食材：揚げ物や脂質が多い食品です。納豆の健康効果を相殺してしまい、ダイエットには向きません。（あと納豆菌は熱に弱いのでアツアツのごはんに掛けると健康効果が期待できなくなる場合があります）
・成人一日の推奨摂取量とカロリー
1日1～2パック（50g～100g）、カロリーは約100～200kcalが目安。
・子供一日の推奨摂取量とカロリー
子供には1パック（50g）で約100kcalが適量です。栄養価が高いので適量を守ることが大切です。
・旬の季節
納豆は季節に関係なく、年間を通して入手可能です。
・産地
茨城県が特に有名で、水戸納豆は全国的に広く知られています。他にも、福岡県などで生産されています。
・豆知識
納豆の歴史は古く、奈良時代に遡ります。当時、寺院の「納所（なっしょ）」で作られていた豆腐や味噌などと共に、納豆も保存食として広まったと言われています。そのため「納所の豆」が転じて「納豆」と名付けられたという説があります。納豆独特の粘り成分であるポリグルタミン酸は、実は美容や健康にも良いとされています。
【私の経験から】
とにかく、苦手だった納豆を克服できたのは健康志向への気持ちであったように思います。因みに、食べれた時は国産大豆のひきわり納豆でした！
今では普通のサイズの納豆も食べるようになりましたが、これだけこだわった納豆の食べる時の注意点だけお伝えしておきます。
〇暖かいごはん！
炊き立てのあつあつごはんは、納豆の大事な成分、ナットウキナーゼが死滅してしまいます！人がおいしいと感じる40～48℃のほんのりあたたかいごはんがベストです。
〇よく混ぜる！
栄養成分が増えるわけでは無いですが、口当たりが良くなりうまみが増します。
〇食べる前に放置！
納豆は食べる直前ではなく、20分ほど前に冷蔵庫から取り出して置く。
納豆菌は常温で発酵が進むと、同時にナットウキナーゼも活性化！
〇朝より夕方！
朝ごはんのイメージが強い納豆ですが、実は夜に食べるのがいいですよ。
成長ホルモンの分泌を促すアルギニンや、血液サラサラ効果のあるナットウキナーゼが睡眠中に作用してくれるのです。
いかがだったでしょう？
私の納豆克服話になってしまいましたが、納豆はオススメです！
